Velký, větší, největší

Trénink, který vám chci představit má za úkol jediné – udělat vás většími! Po prvním týdnu tohoto tréninku budete velcí, po druhém větší a po třetím největší, co jste kdy byli. Jinak to totiž ani nemůže skončit. Cviky a parametry tréninku jsou pečlivě vybrané tak, aby nárůst svalové hmoty byl co nejvýraznější.

Jsem toho názoru, že jej můžete zařadit po jakémkoli jiném tréninku, protože tento trénink bude něco stoprocentně jiného, než na co jste byli v posledních týdnech a měsících, možná i letech zvyklí. Poté se zase můžete bez obav vrátit k jiným tréninkům, ať už to bude trénink převážně objemový nebo zaměřený na sílu. Opět se bude odlišovat od tohoto, to mi věřte. Proč by ale ten trénink, o němž je řeč měl být tak zázračný? Hned to vysvětlím.

Split vršek/spodek

Ze všech možných i nemožných druhů splitů patří tento k těm funkčním. Dovoluje vyšší frekvenci procvičení svalových parti, ale navíc umožňuje věnovat jim náležitou pozornost. Sice nebudete procvičovat prsní svaly čtyřmi cviky jako většina ostatních návštěvníků posiloven, kteří zrovna trápí své 65kilové tělo tréninkem podle Jaye Cutlera, ale i tak procvičíte všechny svalové partie s náležitým důrazem.

Split vršek/spodek se mi co se týče nárůstu hmoty vždy osvědčil po tréninku celého těla třikrát týdně. Tělo na něj vždy reagovalo skvěle. Ze tří tréninků týdně byly najednou čtyři, frekvence procvičení partií se sice snížila ze 3x na 2x, ovšem jednotlivé partie dostaly více zabrat. Poté opět není problém přejít na vyšší frekvenci.

Procvičení svalů z více úhlů

Jde o to, abyste procvičili sval pokaždé z jiného úhlu. To znamená, pokud cvičíte již zmíněné prsní svaly, pak jednou byste měli cvičit buďto tlaky nad hlavou ve stoji nebo tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru, kde je největší stres kladen na klavikulární část prsních svalů, a podruhé kliky na bradlech nebo tlaky hlavou dolů kvůli procvičení sternální části prsních svalů. Dolní část těla můžete procvičit jednou cvikem zatěžujícím převážně kvadricepsy (quad-dominant exercise), podruhé spíše boky (hip-dominant exercise).

Zádové svaly můžete procvičit širokým spektrem tahových cviků od Pendlayových přítahů až po shyby. Počet cviků tedy bude vyšší než v klasickém tréninku celého těla, kde si vybíráte většinou jeden cvik zaměřený na co nejvíce svalových skupin najednou.

Zaměření na velké váhy a rychlost opakování

Myologie, neboli nauka o svalech, nás učí, že chceme-li zvyšovat svalovou hmotu a sílu, musíme se zaměřit na rychle unavitelné motorické jednotky (typu FF – fast fatigable), složené ze svalových vláken typu IIB. Tyto motorické jednotky jsou zodpovědné za největší nárůst síly a svalové hmoty. Abychom podnítili tyto motorické jednotky s vysokým prahem dráždivosti, musíme buď:

1) zvedat vysoké zátěže

2) zvedat lehčí zátěž co nejrychleji

Když mám na mysli zvedání těžkých zátěží, mám na mysli zvedání zátěže odpovídající 4 – 6RM, resp. supertěžkých zátěží odpovídajcích 2 – 3RM. Tyto těžké váhy, i když se je budete snažit zvedat co nejrychleji, vždy je budete zvedat pomalu.

Druhým způsobem, jak dosáhnout maximální stimulace motorických jednotek typu FF je zvedat zátěž co nejrychleji. Velké motorické jednotky, rychle podléhající únavě můžete stimulovat pouze, použijete-li buď vysokou zátěž nebo budete-li hýbat lehčí činkou rychle.
Pokud se vám podaří stimulovat největší motorické jednotky, pak se vám podařilo zapojit všechny motorické jednotky. Je to z toho důvodu, že do pohybu jako první vstupují nejmenší motorické jednotky obsahující svalová vlákna pomalá typu I, až po velké motorické jednotky typu II.
Zapamatujte si vztah:

SÍLA = HMOTA X ZRYCHLENÍ

Na trénink výbušné síly se v běžných komerčních posilovnách zrovna nedívají rádi. Je třeba si vybrat takové, kde vám to dovolí a nebo si vybrat nějaké jiné.

Trénink rychlé síly pomáhá v náboru vysokoprahových rychle unavitelných motorických jednotek a jejich synchronizaci, rovněž podporuje vnitrosvalovou koordinaci. Posilovací trénink, kde vám jde o zvedání těžkých vah a výbušné pohyby dokonce může změnit pomalá svalová vlákna typu I na rychlý typ II. V běžném životě dochází spíše k přeměně v opačném pořadí. Ne nadarmo se říká, že sprinterem se člověk rodí, kdežto vytrvalcem se člověk stává.

Počítejte opakování a ne série

Když čtete tréninkové plány, vždy jste zvyklí, že vám autor prozradí parametry tréninku, tj. série x opakování. Teď to bude jinak! Série nechte sériemi, bude vás zajímat jenom počet opakování. Počet opakování by se měl pohybovat okolo 35, což je nejvýhodnější číslo pro budování svalových objemů. Protože to bude náročný trénink, nezapomínejte na dostatek stravy. Jak říkal Victor Richards, známý svými dlouhými superobtížnými tréninky a taky heroickými dávkami jídla (prý až přes 30.000 kcal denně): „Čím více trénuji, tím víc jím.“ Tím se řiďte i vy. Chcete-li mít svaly, musíte se zásobovat masivními dávkami potravy.

To ale není všechno. Počet opakování by měl být co nejrychlejší a provedení co nestriktnější. Neobětujte korektnost provedení rychlosti! Celkem byste měli v první sérii zvládnout 4 – 6 opakování tak, aby rychlost všech opakování byla konstantní, tzn. co nejrychlejší. Do počtu 35 opakování tedy provedete 6 – 9 sérií. Jakmile začne rychlost provedení klesat, skončete sérii, zrovna tak, pokud nedokončíte pohyb, nebo pokud začnete opakování šidit.

Když po šestém opakování cítíte, že bez problému zvládnete i sedmé, udělejte ho, ale zvyšte zátěž o 2 %. Pokud ale začne rychlost provedení klesat už při třetím opakování, pak máte zátěž příliš velkou a musíte ji snížit. Vždy se snažte vyvinout co nejrychlejší pohyb. Přestávky mezi sériemi budou maximálně 90 vteřin.

Trénink

Asi už tušíte, co vás čeká. Bude těžké se odpoutat od známého počítání sérií. Jde o počet opakování a sledování jejich rychlosti. Každé opakování zároveň bude perfektně provedení naprosto striktní technikou. Proto tento trénink není určen začátečníkům, kteří ještě nemají zvládnutou techniku provedení cviků.

Den 1

dřepy širokým postojem 35“

tlaky nohama na leg pressu 35“

výpony na lýtka ve stoje 35“

Den 2

tlaky s jednoručkami hlavou dolů 35“

přítahy velké činky v předklonu 35“

bicepsový zdvih s velkou činkou 35“

francouzský tlak 35“

Den 3

rumunský mrtvý tah 35“

dřepy s úzkým postojem (narrow stance ATG squat) 35“

výpony na lýtka vsedě 35“

Den 4

military press 35“

shyby na hrazdě podhmatem 35“

krčení ramen s jednoručkami 35“

tricepsové stlačování kladky 35“

Snažte se o výbušné opakování jednotlivých cviků. Je možné, že daných 35 opakování zvládnete stylem: 6 – 5 – 5 – 5 – 4 – 4 – 4 – 3. Není to žádný problém. Dá se to čekat u trénovaného jedince.

Závěrem

Tento program můžete přizpůsobit svým podmínkám. Někdo, kdo trénuje doma, tak může těžko cvičit tlaky nohama na leg pressu, jiný bude řešit nechápavé trenéry nebo majitele fitcentra, kde cvičí. Každopádně, pokud dodržte svůj plán a hlavně jej podpoříte značným množstvím jídla, pak nemůžete neuspět. Jedná se o jiný typ tréninku, než na jaký jste byli dosud zvyklí. Proto pro vás jistě bude znamenat vítaný šok.

Použitá literatura:

Chad WATERBURY, Huge in a Hurry, Get Bigger, Stronger, and Leaner in Record Time with the New Science of Strength Training, New York 2008.

Kolektiv autorů, Posilování od A do Z, Brno 2008.