Trénink pro pokročilé začátečníky

Na délku začátečnického období se názory různí, podle některých trvá období začátečnického tréninku půl roku, podle jiných tři čtvrtě roku a třetí názor říká, že rok. Já jsem toho názoru, že začátečnické období trvá u každého jinou dobu. Všestranně sportovně nadaný jedinec, kterému jde sport, jaký si zrovna zamane, bude potřebovat na překlenutí začátečnického období podstatně kratší dobu než po fyzické stránce úplně zanedbaný jedinec, sportem léta nedotčený. Po svém prvním vstupu do posilovny může prvně zmíněnému člověku trvat plné zvládnutí většiny cviků, osvojení si základních návyků a vstřebání potřebných znalostí o tréninku, výživě a zdravém životním stylu sotva půl roku. U druhého případu může začátečnické období trvat přinejmenším rok, i déle. Záleží neje na fyzických, ale i volních a mentálních schopnostech jedince.

Víme proč…

Pokročilý začátečník by již měl být zcela připravený na náročnější tréninky. To znamená, že se vypořádal se svalovými nerovnováhami, odstranil možné svalové dysbalance, zdravotně by měl být v dobré kondici. Může se v této chvíli v tréninku začít ubírat cestou tréninkové specifičnosti (trénink pro různé druhy sportů – kulturistika, powerlifting, vzpírání, strongman, jiné sporty…

Ať už si vybral jakýkoli cíl, první cvik by měl vždy být z kategorie primárních hybatelů, tj. zdvihů celým tělem (dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění a trh). Tento hlavní cvik by měly doplňovat dva cviky rovněž vícekloubové (sekundární hybatelé- bench press, přítahy v předklonu, shyby, kliky na bradlech…) a aby byla fantastická čtyřka kompletní, jeden cvik buďto izolovaný, a nebo zvyšující kondici. Opět záleží na osobní preferenci daného jedince. První cvik je nejtěžší z toho důvodu, že vyžaduje nejvíce síly a energie. Rovněž jeho provedení je technicky náročnější a važaduje vyšší neurální koordinaci svalstva. Ostatní vícekloubové cviky (bench press, shyby, kliky na bradlech, přítahy dolní kladky…) jsou rovněž významné, protože podněcují nejvyšší hormonální odezvu ve svalech a zapojení stabilizačních svalů. Izolované cviky plní funkci buďto zdravotní, estetickou a nebo zvyšující zdatnost (kondici).

… i jak

Dostáváme se k samotnému tréninku. Jeho skladba bude, jak bylo řečeno, věnovaná převážně zaměřená na základní vícekloubové cviky, jež mají prokazatelně největší vliv na budování svalové hmoty a síly. Bez dlouhých okolků jdeme rovnou k věci!

Den 1

mrtvý tah

kliky na bradlech se zátěží

shyby podhmatem na hrazdě

přednožování ve visu

Den 2

silové přemístění

přítahy v předklonu

tlaky úzkým úchopem na lavici

farmářská chůze

Den 3

a) dřepy

b) shyby na hrazdě paralelní úchop

c) kliky mezi dvěma lavičkami

d1) bicepsový zdvih s velkou činkou/ez-osou ve stoji*

d2) francouzský tlak*

*supersérie

Je třeba zmínit proměnné tréninku. Pokročilý začátečník by měl umět plánovat tréninky dopředu a znát základní druhy periodizace tréninku. V tomto případě bude využívat zvlněné periodizace. O tomto druhu periodizace jste možná slyšeli též jako o principu „zmatení svalů“, jež je jedním z mnoha principů koncipovaných Joe Weiderem. Zvlněná periodizace je vědecký termín pro totéž.

Jak to bude vypadat?

Pondělí: 8 x 3

Středa: 4 x 6

Pátek: 4 x 9

V pondělí se snažte přidávat na intenzitě 2,5 – 5 % váhy, ve středu si přidejte o týden později 1 sérii navíc a v pátek si přidejte o jedno opakování navíc. Budou se vám tak zvyšovat 3 tréninkové proměnné – tedy intenzita, počet sérií a opakování.

Trénink cvičte po 3 týdny, čtvrtý týden si dejte deload, čili snižte objem tréninku o 30 – 40 % a/nebo snižte intenzitu na 60 – 80 % nejtěžšího týdne.

Závěrem

Od tohoto tréninku můžete jako pokročilí začátečníci očekávat nárůst jak svalové hmoty, tak síly. Samozřejmě nesmíte zapomínat na pořádný pohon pro vaše tréninky – tedy správnou a vydatnou stravu, bez níž se těžko dočkáte znatelných pokroků. Nevynechávejte tréninky! Všichni šampióni, včetně těch největších hvězd ať už to jsou kulturisté nebo powerlifteři vám potvrdí, že za jejich výsledky stojí stoprocentní konzistence – jinými slovy – nevynechali jediný trénink!