Trénink při nedostatku času

Rádi byste chodili do posilovny třikrát nebo čtyřikrát týdně do posilovny, ale časové možnosti vám to nedovolují? Pak čtěte dále. Hodně lidí je zaneprázdněno mnoha aktivitami, které lze těžko skloubit s posilovacím tréninkem. Mladí lidé studují, přitom ještě chodí na brigády nebo mají nějaké zaměstnání, jiní se věnují ještě jinému sportu. Starší lidé pak nezřídka mají dvě zaměstnání. Ti všichni si ještě navíc chtějí udělat čas na další věci, třeba na posilování. Kam ho ale dát, když je program tak nabitý? Hodina tréninku dvakrát týdně, nebo i jednou by se určitě dala najít.
Co ale procvičit? Jak sestavit trénink, když nevím, kdy se do posilovny dostanu a kolik toho mám odcvičit? Kdo řekl hrudník a bicepsy, může si napsat -100 bodů. K ničemu. Dostanete-li se do posilovny, tak jak je ve vašich možnostech vždy procvičte celé tělo. Trénink by zase neměl mít extrémně namáhavý, protože vaše možnosti regenerace jsou omezené.

Volba cviků
Jednoznačně vícekloubové kombinované cviky. Jestliže nemáte opravdu času nazbyt, pak nejlepším řešením je silové přemístění a nějaká forma tlaků. Jestli máte víc času, pak padne volba na dřepy nebo mrtvý tah, přítahy v předklonu, military pressy, shyby apod.

Série a opakování
Určitě nezkoušejte 10×10 nebo podobné metody. Daleko lepší bude spíše nižší počet opakování a přiměřený počet sérií. Tedy např. 4×6, 5×5 nebo 6×4. Objem nesmí být příliš vysoký ani nízký, když se po delší dobu dostanete do posilovny jednou nebo dvakrát za týden, neplánujte si zkoušení svých silových výkonů.

Skladba tréninku
Situace a)
Do posilovny se dostanu jednou týdně a ještě nemám moc času

Trénink 1
silové přemístění 5×5
bench press s velkou činkou 5×5

podle časových možností – případně je možné objem tréninku snížit

Situace b)
Do posilovny se dostanu jednou týdně a mám času víc

Buď první příklad nebo

Trénink 2
dřepy 5×5
bench press 4×6
přítahy s velkou činkou/shyby 4×6

Situace c)
Do posilovny se dostanu dvakrát týdně a nemám moc času – pak trénink 1 za předpokladu, že bude mezi tréninky dostatek času na zotavení

Do posilovny se dostanu dvakrát týdně a mám času víc

Trénink 3
dřepy 5×5
bench press 4×6
přítahy s velkou činkou/shyby 4×6

Trénink 4
mrtvý tah 5×5
military press 4×6
shyby podhmatem 4×6

Posilování u velmi aktivních lidí je trochu problém, protože většinou nestíhají, ale podobné tréninky jim pomohou udržet alespoň nějakou hmotu a sílu. Dále je třeba hlídat si příjem potravy a snažit se o omezení stresových faktorů, i když sami asi víte, že to při sebevětší vůli nejde…