Těžká cesta k efektivním výsledkům

Na myšlenku napsání tohoto článku mě přivedly časté konflikty na různých fórech o posilování, kde jablkem sváru bylo – co je těžký trénink? Na jedné straně jsou zastánci těžkého tréninku ve smyslu používání těžkých vah, zvyšující se progrese rezistenčního tréninku, delších pauz z důvodu, že je těžké udýchat těžké kombinované cviky. Na druhé straně jsou zastánci těžkého tréninku, pod kterým mají na mysli únavu svalů, krátké pauzy mezi sériemi, využívání různých intenzifikačních technik, jejichž cílem je další větší únava svalů.

Těžký trénink č. 1 – progrese silová

Název progrese je asi trochu nepřesný, protože i zastáncům progrese č. 2 jde o rozvíjení síly. K tomu se ještě dostanu. Progrese silová je založená na měřitelných proměnných. Dá se přidávat:

1) počet opakování

2) počet sérií

3) váha na čince (intenzita)

4) měnit délka odpočinku mezi sériemi

5) měnit rychlost opakování

Progrese silová je na jednu stranu primitivní v rukách začátečníka, jehož cílem je dosažení 80 kg na bench pressu, na druhou vědecká v rukách silových trenérů opírajících se o podklady ze studií sportovních vědců. Díky nim mohou siloví trenéři tvořit tabulky výkonnosti svých svěřenců a strategicky plánovat jejich výkonnost na soutěž.
Výhodou je, jak vyplývá z výše uvedeného, že ji může používat naprosto každý. Další výhodou je, že přináší téměř každému výsledky. Silová progrese je klíčem k budování hrubé síly a hmoty celého těla. Protože lidi, co cvičí tímto stylem, zajímá především váha na čince, orientují se na cviky, v nichž se dá použít nejvyšší váha – těmi jsou cviky známé jako Velká trojka (bench press, dřep a mrtvý tah). Daleko méně je zajímají cviky, v nichž se dá použít váha nízká, protože neuspokojuje jejich potřeby. Koho zajímá, kdo má lepší kickback?
Jak už bylo řečeno, silová progrese využívá především kombinovaných cviků. Ty jsou nejlepší z hlediska budování symetrické svalové hmoty celého těla. Jednoduše řečeno, jsou zárukou, že se na nic nezapomene. Hlavní problém nepochopení z hlediska lidí, co využívají silové progrese je, že se někdy dívají na lidi prosazující progresi únavy jako na vřískající šílence cvičící sice s vysokým nasazením, ale zato s nepochopitelně lehkými váhami, navíc tvářícími se jako Chad Aichs při překonávání PR na dřepu.

Těžký trénink č. 2 – progrese únavy

I pro zastánce druhé progrese je i vzrůstající síla důležitá, přestože váhy důležité nejsou. Síla je pro ně vedlejším produktem. Za mnohem důležitější považují neměřitelné proměnné, které se dají souhrnně zařadit do třech slov – pocity ve svalech. Jsou různé metody, jak řídit únavu. Jedním z nich je trénink stupňované hustoty, označovaný jako EDT silového trenéra Charlese Staleyho. Mnohem jednodušší je stanovit si daný počet opakování a pak za ním jít počtem sérií, který je závislý na momentální únavě. Počet sérií by se měl snižovat. Populární se tato metoda stala díky Arnoldu Schawarzeneggerovi. Občas potkáte někoho, kdo ji používá i ve vaší posilovně.
Únava se dá navyšovat různými způsoby, vypíchnu několik z nich:

1) supersérie

2) kombinované série

3) superflushing

4) gigantické série

5) shazované série

6) negativní opakování

7) vynucená opakování

8 ) vložené série

9) rest-pause série

10) zkracování pauz apod. (dále viz. Weiderovy principy)

Progrese únavy je populárnější sestrou silové progrese. Na rozdíl od ní najde uplatnění u velmi pokročilých sportovců, kteří dosáhli stropu svých fyzických možností a zkoušejí své tělo šokovat nejrůznějšími způsoby.
Jak už bylo řečeno, pro zastánce progrese únavy není důležitá váha na čince, ale pocit ve svalech. Pochopitelně nezávodí, kdo je silnější v kickbacku. Daleko důležitější pro ně je, že tímto cvikem mohou „dorazit“ tricepsy na závěr tréninku tricepsů.

Kvůli pocitu ve svalech vystřídají během tréninkové jednotky množství nejrůznějších cviků pro tu partii, kterou zrovna procvičují. Na rozdíl od zastánců silové progrese využívají většího rozpětí počtů opakování, protože právě vyšší počty opakování způsobují palčivou bolestivost svalů, jejíž dosažení je cílem dané tréninkové jednotky. Bolestivost svalů znají i obhájci silové progrese, ale tento druh bolesti je pro ně nežádoucí. Znají tupou bolest a hluboké oddechování po sérii s těžkou vahou, například na dřepu. Nejrůznější intenzifikační techniky zvyšující vyčerpání jsou rovněž spojeny s vysokými počty opakování.

Hlavním nedostatkem progrese únavy je, že bývá používána cvičenci, kteří na tento styl tréninku ještě nemají natrénováno. Někteří mohou z této progrese vytěžit prospěch dlouhodobě, protože jsou natolik sportovně nadaní, že kdyby cvičili jakkoli, bude se jim dařit. Většina průměrných lidí z ní může mít prospěch po krátkou dobu, ale nebudou se kontinuálně dlouhodobě zlepšovat tak, jako při použití univerzální progrese silové.

Z hlediska zastánců progrese únavy se může styl tréninku založený na silové progresi zdát lehký, protože se nejde „až na krev“, nic nebolí a hodně se odpočívá. Je to pochopitelné, protože cílem silové progrese nejsou pocity ve svalech, jaké hledají zastánci progrese únavy.

Závěr

Oba tréninkové styly jsou těžké jiným způsobem. Nejde říci, že jeden styl je lehký. Když jeden dokončí těžkou sérii dřepů o 3 opakováních, je to těžká série. Těžká série je i série dřepů o 15 opakováních, kdy se jde až na doraz i když s „lehkou“ vahou, protože svaly pálí jako byste si do nich napíchali tisíc jehliček. Proto jakékoli spory na toto téma jsou nesmyslné a vyplývají z nepochopení rozdílností odlišného stylu tréninku.