Sacharidové vlny – nastavení vln a trénink

Právě tak, jako sochař sochá sochu, tak vy můžete sochat své tělo. Místo dláta však budete používat jiný nástroj – jídlo. Přesně řečeno sacharidy, bude se jednat o řízenou manipulaci s nimi. Každý den budete přijímat rozdílné množství těchto živin, tělo bude na proměnlivé množství reagovat tak, jak budete chtít.

Sacharidové vlny, neboli cyklování sacharidů jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit přebytečných kilogramů tuku a ve své extrémnější podobě pomáhají kulturistům dosáhnout výjimečně vyrýsovaných svalů s minimem tuku, na druhé straně mohou pomoci s čistým nabíráním svalové hmoty. Výhoda je, že si sami můžete zvolit, podle náročnosti tréninku, jak vysoký příjem sacharidů Vás zrovna ten den čeká. Například, pokud máte trénink v posilovně, kdy Vás čekají dřepy, silové přemístění nebo mrtvé tahy, jistě bude výhodné zařadit na tento den vysoký příjem sacharidů, pokud Vás ale čeká v daný den pouze aerobní trénink, bude určitě výhodnější zvolit střední nebo nízký příjem sacharidů.

Cyklujte podle svých potřeb

Princip sacharidových vln je prostý. Jak už bylo uvedeno, čeká Vás den s vysokým příjmem sacharidů, středním a nízkým. Přijmete-li toto ponaučení, nastavíte si vlnu „třídenní“, často se však setkáte s vlnou čtyř-, pěti-, šesti-, nebo sedmidenní. Všechny varianty jsou možné.

Nyní se dostáváme k zásadní otázce a sice, jak určit vlnu? Jak už jsem napsal výše, vlna může být například třídenní – tedy den s velkým množstvím sacharidů, středním a nízkým. Nejlepší je, několik dní před začátkem vln, zjišťovat, kolik gramů sacharidů za den sníte. V případě, že dojdete k závěru, že za den sníte v průměru 300 gramů sacharidů, pak třídenní vlnu sestavíte tak, aby oněch 300 gramů sacharidů bylo ve Vašem dnu s nejvyšším množstvím sacharidů, potom snižujte o 50 g dolů, tzn. střední den budete přijítmat 250 g sacharidů a v den s nejnižším množstvím sacharidů 200 g. Ve třídenní vlně tak přijmete 750 g sacharidů celkem. Pětidenní vlna by mohla vypadat například takto: 1. den 150 g, 2. den 200 g, 3. den 250 g, 4. den 300 g a 5. den 350 g sacharidů. Sedmidenní vlna by se mohla zvyšovat takto: 1. den 100 g, 2. den 150 g, 3. den 200 g, 4. den 250 g, 5. den 300 g, 6. den 350 g, 7. den 400 g. Se správně zvolenou vlnou se Vám bude dařit shazovat 0, 7 – 1 kg váhy za týden, pokud se Vám nepodaří shodit za týden ani 0, 5 kg, uberte 25 g sacahridů z každého dne.

Často se stává, že lidé zvolí hned na začátek dietu příliš tvrdou a přijdou o značné množství svalové hmoty. Proto byste hned neměli dolní část vlny mít nižší než 100 g sacharidů, nebo spíše 150 g. Dolů můžete jít vždy.

Stanovení výše kalorického příjmu

Nyní už víme, jak fungují sacharidové vlny. Bude dobré, když ještě předtím než začnete s vlnami, dokážete určit Váš denní udržovací kalorický příjem, tedy množství kcal, které Vám stačí, abyste si udrželi svou dosavadní hmotnost. Dám příklad: 90kilogramový člověk má denní udržovací kalorický příjem 3000 kcal. Ještě, než začnete s vlnami, zkuste snížit kalorický příjem o 10- 15 % (tj. 2550 – 2700 kcal) při zachování běžných stravovacích návyků po dobu dvou až tří týdnů. Potom začněte s opravdovými sacharidovými vlnami. Protože chcete, aby se Vaše hmotnost dále snižovala, snižte svůj kalorický příjem o 20 %, tzn. na přibližně 2400 kcal.

Vycházejme ze základního příjmu 2 – 2, 5 gramu bílkovin na kilogram čisté tělesné hmotnosti (aktivní hmoty), tzn. bez tuku, to při 90 kg a při 20 % tuku činí 144 – 180 g bílkovin, tj. 576- 720 kcal, při vysokém příjmu sacharidů se snažte tuky omezit na nezbytné minimum. Ve dnech, kdy máte nízký až střední příjem přijměte 0, 3 – 0, 7 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Při 0, 7 g tuku na kg tělesné hmotnosti 90kilový člověk spotřebuje 63 g tuku, což odpovídá 567 kcal. Výše denního kalorického příjmu se bude vždy pohybovat pod denním udržovacím příjmem, jinak se Vám zhubnout nepodaří.

Nejlepší zdroje živin pro Vaši dietu

Sacharidy: rýže, zejména tmavá rýže, ovesné vločky, sladké brambory (batáty), bílé brambory, zelenina

Bílkoviny: kuřecí prsa bez kostí a kůže, libové hovězí maso, např. kýta, vejce, ryby, proteinové preparáty. Do svého příjmu proteinů počítejte pouze živočišné bílkoviny s plným aminokyselinovým spektrem.

Tuky: ořechy – vlašské, kešu, mandle, extra panenský olivový olej lisovaný za studena, lněný olej, rybí tuk, arašídové máslo

Vedle živin je třeba vzít v potaz i pitný režim. V dietě je třeba hodně pít. Bez vody těžko může v těle docházet k požadovaným chemickým změnám zajišťujícím odbourávání tělesného tuku na glycerin a rovněž příjem aminokyselin je spjat s pitím vody. Udržení svalové hmoty i během rýsování předpokládá naplnění svalů glykogenem. Z glukózy se bez vody glykogen nevytvoří. Je-li jí nedostatek, glykogen se tvoří jen pomalu a chybí energie ke kvalitnímu tréninku. Pijte proto 3 – 4 litry vody denně. Během dne pijte i zelený čaj, popřípadě užívejte extrakt ze zeleného čaje (EGCG), který napomáhá odbourávání tuku.

Suplementy

V dietě se Vám určitě budou hodit doplňky výživy, které podpoří dietní úsilí. Zejména větvené aminokyseliny BCAA, především leucin, zdroj hydrolyzovaného syrovátkového proteinu, vitamíny, minerály, omega3 mastné kyseliny s obsahem ALA, DHA, EPA. Christian Thibaudeau doporučuje ve dnech, kdy máte málo sacharidů glutamin a glycin.1

Načasování příjmu živin

Frekvence jídel není zásadní věcí, vycházím z předpokladu, že budete jíst 4x denně pevné jídlo tzn. snídani, svačinu, oběd a večeři. K tomu budou dvě až tři tekutá jídla – suplementace před a po tréninku, případně brzo ráno před snídaní a před spaním. Záleží však na Vás, jak často jste zvyklí jíst a kolik času hodláte jídlu denně věnovat. Někdo trénuje ráno či dopoledne, někdo odpoledne a někdo až večer. S tím je potřeba počítat a podle toho zvolit vhodná jídla. Sacharidy přijímejte zejména ráno k snídani, před a po tréninku. Odpoledne a večer již sacharidy nepřijímejte, tato doba je nejvhodnější pro příjem zdravých tuků a bílkovin. Vyhýbejte se kombinacím sacharidů s tuky. Pokud trénujete až večer, pak je samozřejmě nutné posunout příjem sacharidů až na tuto dobu.

Trénink při sacharidových vlnách

Do sacharidových vln se výborně hodí split vršek spodek. Tedy jednou procvičíte horní část těla, podruhé dolní část těla, třetí den cvičte HIIT, tedy vysokointenzivní intervalový trénink, čtvrtý den Vás bude čekat opět horní část těla, pátý dolní část těla, šestý den HIIT a sedmý den můžete věnovat odpočinku, eventuelně aerobním aktivitám při stálém tempu, tedy klasickému kardiu.

Schéma tréninkových dnů:

Pondělí: horní část těla

Úterý: dolní část těla

Středa: HIIT

Čtvrtek: horní část těla

Pátek: dolní část těla

Sobota: HIIT

Neděle: odpočinek nebo kardio

U tréninků dolní části těla, kdy Vás budou čekat dřepy nebo mrtvé tahy si vyčleňte dny s vysokým nebo vyšším příjmem sacharidů. U dnů, kdy budete cvičit vršek zase střední a nižší příjem sacharidů. Trénink HIIT provádějte dvakrát týdně. Střídejte 30vteřinové sprinty s minutovou rychlou chůzí. HIIT trénink by měl trvat okolo 20 minut. Kardio, pokud se pro něj rozhodnete si dejte pouze v neděli – 45 minut svižné chůze nebo jízdy na stacionárním kole. V pozdějších dnech diety si můžete dát dvoufázové tréninky, kdy jeden trénink bude kardio a druhý bude silový trénink.

V dietě se snažte, abyste v tréninku zkracovali pauzy mezi sériemi (= progrese v odpočinkových pauzách). Začněte na minutových pauzách mezi sériemi a postupně ubírejte, například ve druhém týdnu ne 45 vteřin a ve třetím týdnu 30 vteřin. Čtvrtý týden si dejte deload a pak začněte nový trénink. Výhoda tréninku vršek/spodek je ten, že první trénink bude spíše silově-dynamický, druhý trénink může být silově-pumpovací s cílenými cviky na určité tělesné partie s vyšším počtem opakování.

Příklad tréninku vršek/spodek

Pondělí – horní část těla

výrazový tlak ve stoji 6 x 3

shyby podhmatem na hrazdě se zátěží 6 x 3

francouzský tlak vleže na lavici s ez – osou 4 x 8

bicepsový zdvih s ez-osou ve stoji 4 x 8

předklony s lanovým držákem vkleče („mohamedy“) 3 x 12

Úterý – dolní část těla

čelní dřepy 3 x 10

výstupy na lavičku s činkou na ramenou 3 x 10

zakopávání 3 x 10

A1) výpony na lýtka ve stoje 3 x 15

A2) výpony na lýtka vsedě 3 x 15

Středa – HIIT

střídejte 30vteřinové sprinty s minutou rychlé chůze, celkem 20 minut trénink

Čtvrtek – horní část těla

bench press na šikmé lavici hlavou nahoru 4 x 10

přítahy velké činky v předklonu 4 x 10

bicepsový zdvih s oporou loktů s rovnou osou 4 x 10

wood-chop (sekání dřeva) 4 x 10

Pátek – dolní část těla

dřepy 6 x 3

výpady s činkou na ramenou 3 x 8

rumunský mrtvý tah 4 x 6

A1) výpony na lýtka ve stoji 3 x 12

A2) výpony na lýtka vsedě 3 x 12

Sobota – HIIT

střídejte 30vteřinové sprinty s minutou rychlé chůze, celkem 20 minut trénink

Neděle – volno nebo kardio 45 minut

Závěr

Sacharidové vlny jsou jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zlepšovat svou tělesnou kompozici a snižovat množství tuku. Množství kulturistů pomocí sacharidových vln dosahuje perfektních vyrýsovaných postav na soutěžích. Pokud se nepustíte do extrémní podoby této diety, pak byste s největší pravděpodobností neměli mít v průběhu dne hlad, ovšem v tréninku zřejmě budete muset trochu slevit ze svých nejlepších výkonů. V dietě se opravdu těžko překonávají silové výkony a na nové osobní rekordy prozatím zapomeňte. Přesto se najdou i výjimky. Není jich ale mnoho. Vyzkoušejte tuto dietu a uvidíte, jak na Vás zafunguje a jak na Vaši novou vizáž bude reagovat Vaše okolí. Jsem přesvědčen, že budete velmi příjemně překvapni.

 

Reference:

1 http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/bodybuilding_on_the_anabolic_diet